常常肌力上不去？壓力荷爾蒙可能是你的隱形對手

B 適應症專題

你每週認真進健身房三四天。課表排好了，蛋白質也有在喝。但鏡子裡的變化就是不明顯，槓鈴上的重量卡在那裡不動。

你開始懷疑自己是不是練錯了。其實，問題可能不在肌肉上。而是在你看不見的地方——壓力荷爾蒙。

壓力和肌力有什麼關係？

皮質醇（cortisol）是身體面對壓力時分泌的荷爾蒙。短期分泌是正常反應，但長期偏高會干擾肌肉合成。簡單說，壓力讓你的身體「覺得現在不是長肌肉的好時機」。

皮質醇是指腎上腺皮質分泌的一種糖皮質激素，在壓力狀態下大量釋放，會促進蛋白質分解、抑制合成。

工作忙、睡不好、焦慮多。這些日常壓力源會讓皮質醇居高不下。你在健身房拼命練，身體卻在默默拆你的成果。

南非醉茄怎麼幫助壓力管理？

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是一種傳統草本植物，近年受到大量臨床研究關注。一項納入 22 項隨機對照試驗的大規模統合分析發現，補充南非醉茄能顯著改善壓力、焦慮和憂鬱指標（Alsanie et al., 2026）。

研究也發現，南非醉茄的劑量與壓力改善之間存在線性和非線性的劑量反應關係。換句話說，不是吃越多越好，而是有一個甜蜜點。不過，各研究之間的方法差異較大（異質性偏高），最佳劑量和補充時長目前還沒有定論。

實際吃了會怎樣？臨床數據說什麼？

一項雙盲、安慰劑對照的三組臨床試驗給出了具體數字。健康但感到壓力的成年人，連續補充南非醉茄緩釋膠囊 8 週後，壓力感知量表（PSS）分數降低了 38.6% 到 41.6%（P<.001），顯著優於安慰劑（Thanawala et al., 2026）。

不只壓力感降低。睡眠品質、心理健康狀態和飲食行為都跟著改善。更關鍵的是，較高劑量組的血清皮質醇水平也顯著下降。兩種劑量都沒有發現安全性問題。

對照你在健身房的困擾：壓力下降 → 皮質醇回穩 → 身體更願意修復和合成。這是一條從心理狀態通往身體表現的路徑。

對男性的體能和活力有什麼影響？

另一項隨機對照試驗針對成年男性進行研究，發現補充標準化南非醉茄根萃取物後，受試者的整體健康感和活力指標有所提升（Chauhan et al., 2022）。這對於訓練恢復和維持動力來說是正向的訊號。

不過要坦白說，這些研究主要測量的是主觀感受和生理指標，並不是直接測量深蹲或臥推的最大重量。南非醉茄不是直接讓你變強壯的物質，而是幫你移除阻礙恢復的障礙。

有沒有研究限制需要注意？

有的，而且很重要。統合分析指出各研究間的異質性較高，意味著不同研究的實驗設計、劑量、補充時間和受試者族群差異很大（Alsanie et al., 2026）。這讓我們很難給出一個「標準答案」。

此外，目前的臨床數據大多以壓力和心理健康為主要指標，直接針對運動表現的高品質試驗仍然不夠多。研究團隊也明確指出，需要更多高品質的試驗來確認最佳劑量與介入時長。

簡單來說：方向是對的，但地圖還沒畫完。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄在印度阿育吠陀傳統中已使用數千年，近年來也被歐美運動營養領域關注。世界衛生組織（WHO）的傳統醫學策略鼓勵對草本植物進行嚴謹的臨床驗證。目前，國際上尚未有主要學會對南非醉茄發出正式的運動表現推薦，但多項系統性回顧認為其在壓力管理領域具有「中等至良好」的證據支持。

多位研究者強調，南非醉茄的價值在於作為壓力管理的輔助選項，而非取代正規訓練和營養計畫。如果你有慢性疲勞或壓力相關症狀影響到訓練，建議先諮詢醫師或運動營養師。

想試試看的話，可以怎麼開始？

如果你覺得訓練停滯可能跟壓力有關，可以從這幾步開始思考：

1. 先檢視壓力來源：工作壓力、睡眠不足、過度訓練都算。
2. 了解南非醉茄的定位：它是壓力管理的輔助選項，不是增肌的捷徑。
3. 留意劑量與形式：臨床試驗常用的是標準化根萃取物，但最佳劑量尚未定論。
4. 配合基本功：充足睡眠、均衡飲食、合理訓練量，這些是地基。

補充品是蛋糕上的點綴，不是蛋糕本身。把壓力管理當作訓練計畫的一部分，你的身體會給你回報。