常常訓練成效停滯？南非醉茄如何幫助突破瓶頸

B 適應症專題

為什麼練得再多，成績就是上不去？

你可能有過這樣的經驗：連續好幾週認真跑步或重訓，飲食也盡量配合，但體能數字就是停在原地。深蹲重量卡關、跑步配速上不去、甚至覺得越練越累。這種「訓練高原期」幾乎每個認真運動的人都會碰上，而問題的根源往往不在訓練量，而在你的身體有沒有真正恢復過來。

近年的運動營養研究開始關注一個有趣的方向：如果恢復的瓶頸來自壓力荷爾蒙，那麼從壓力管理下手，是不是能打開新的突破口？南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學的草本植物，近年因為多項臨床試驗的正面結果，成為運動營養領域的熱門研究對象。

壓力荷爾蒙如何拖累你的訓練恢復？

皮質醇是身體面對壓力時分泌的主要荷爾蒙，短期升高能幫助你應對挑戰，但長期偏高則會抑制肌肉蛋白合成、干擾睡眠深度、降低訓練適應效果。一篇納入 22 項隨機對照試驗、涵蓋數千名受試者的最新統合分析發現，南非醉茄補充能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱指標，而且劑量與壓力減輕之間存在明確的線性與非線性劑量反應關係（Alsanie et al., 2026）。換句話說，這不是「吃心安」的安慰劑效應，而是有劑量依賴性的生理反應。

不過，這篇統合分析也指出一個重要限制：各研究之間的異質性較高，使用的劑量、劑型和介入時間差異很大，因此目前仍無法確立單一最佳劑量。研究團隊也強調，需要更多高品質、長期追蹤的試驗來建立明確的臨床建議。

每天補充南非醉茄，實際改善了哪些指標？

一項 2026 年發表的三組平行隨機雙盲試驗，讓健康但自覺壓力大的成年人每天服用南非醉茄緩釋膠囊，持續 8 週（Thanawala et al., 2026）。結果顯示，兩種劑量組的壓力感知量表（PSS）分數分別降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），均顯著優於安慰劑組。

更值得注意的是，較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降。對於經常訓練的人來說，這代表身體更有餘裕去修復肌肉微損傷、鞏固訓練適應。同一研究中，受試者的睡眠品質、心理健康狀態和飲食行為也同步改善，這些都是影響運動恢復的關鍵因子。試驗期間未發現顯著的安全性問題。

南非醉茄對男性運動者還有哪些潛在好處？

南非醉茄對男性活力與整體健康的影響也值得關注。一項針對成年男性的隨機對照試驗發現，標準化南非醉茄根萃取物能改善整體幸福感與生理機能指標（Chauhan et al., 2022）。對於訓練量大的男性運動者而言，維持良好的荷爾蒙平衡和整體活力，是長期維持訓練品質的基礎條件之一。

但需要注意的是，這類研究的樣本數通常不大，且多數聚焦於自覺壓力較高的人群。如果你是壓力管理良好、睡眠充足的運動者，南非醉茄帶來的邊際效益可能不如預期明顯。

實際上該怎麼看待這些研究結果？

從目前的證據來看，南非醉茄最有力的支持集中在「降低壓力感知」和「降低皮質醇」這兩個面向。對運動表現的幫助，主要是透過改善恢復條件（更好的睡眠、更低的壓力荷爾蒙、更穩定的心理狀態）來間接實現，而非直接提升肌力或耐力。

如果你正處於高訓練量時期，同時又面對工作或生活壓力，南非醉茄可能值得作為營養策略的一部分來考慮。不過，它無法取代充足睡眠、合理的訓練週期化和均衡飲食這些基本功。在開始任何新的補充品之前，建議先諮詢醫師或運動營養師，特別是正在服用其他藥物的情況下。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄在傳統醫學中使用超過 3,000 年，近年逐漸受到現代運動科學界的重視。國際運動營養學會（ISSN）已將南非醉茄列入值得關注的適應原草本之一，認為現有研究顯示其在壓力管理和恢復方面具有潛力，但同時強調證據等級仍在累積中，尚未達到「強烈推薦」的門檻。多位運動營養學者在評論中指出，南非醉茄的效果可能對「高壓力、高訓練量」族群最為明顯，而非所有運動者都能感受到同等改善。整體而言，學界態度是謹慎樂觀：值得嘗試，但不宜過度期待。