常常訓練成效停滯？南非醉茄可能幫得上忙

B 適應症專題

你是不是有過這種經驗——訓練菜單照做、飲食也沒偷懶，但深蹲重量卡了三週上不去，跑步配速怎麼衝都原地踏步？

在我的門診經驗裡，這類「什麼都做對了卻沒進步」的困擾，問題往往不在肌肉或心肺，而在身體看不見的地方——壓力荷爾蒙。南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學的適應原草本植物，近年在運動營養領域受到大量研究關注。最新的統合分析與臨床試驗提供了值得參考的證據。

訓練停滯真的只是「練不夠」嗎？

多數運動愛好者遇到瓶頸時的第一反應是加量——多練一組、多跑一圈。但研究告訴我們，慢性壓力才是隱藏在訓練停滯背後的常見元凶。

一位 35 歲的科技業工程師來諮詢時提到，他每週重訓四次、蛋白質攝取充足，但連續兩個月臥推重量完全沒有進步，睡眠也從一覺到天亮變成半夜醒來兩三次。進一步了解後發現，他正處於專案高壓期，每天工時超過十二小時。這種情況在臨床上並不罕見。

當身體長期處於高壓狀態，腎上腺會持續分泌皮質醇。皮質醇是一種分解型荷爾蒙，它會抑制蛋白質合成、干擾肌肉修復、降低睡眠品質，形成「越練越退步」的惡性循環。Thanawala 等人（2026）的隨機對照試驗就明確顯示，受試者在補充南非醉茄後，較高劑量組的血清皮質醇水平顯著降低，壓力感知分數下降高達 41.6%（P<.001）。

南非醉茄如何幫助突破運動瓶頸？

南非醉茄對運動表現的助益並非直接「增肌」或「增力」，而是透過三條間接路徑發揮作用。

第一，降低皮質醇、改善恢復環境。Thanawala 等人（2026）在一項三臂隨機雙盲安慰劑對照試驗中，招募健康但感受壓力的成年人，分別給予兩種劑量的南非醉茄緩釋膠囊或安慰劑，為期八週。結果顯示，兩種劑量組的壓力感知量表分數均從基線顯著降低（分別降低 38.6% 和 41.6%），且均優於安慰劑組。更重要的是，較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降。

第二，改善睡眠品質、強化修復窗口。同一試驗發現，南非醉茄組的睡眠品質指標同步改善。對運動者而言，深層睡眠是生長激素分泌的高峰期，也是肌肉修復最活躍的時段。睡眠品質的提升，等於為身體打開更大的修復窗口。

第三，穩定心理狀態、維持訓練一致性。Alsanie 等人（2026）納入 22 項隨機對照試驗的大規模統合分析發現，南非醉茄補充能顯著改善壓力、憂鬱與焦慮症狀。該研究還進一步揭示，南非醉茄劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係——也就是說，在一定範圍內，劑量越高效果越明顯。心理狀態的穩定意味著訓練動力與執行力的維持，這對長期體能進步至關重要。

對男性運動者還有哪些額外好處？

Chauhan 等人（2022）針對成年男性進行的隨機對照試驗顯示，標準化南非醉茄根萃取物對男性整體健康感受、活力指標與性功能均有正面影響。對於承受工作與訓練雙重壓力的男性運動愛好者來說，這些面向的改善可能間接反映在訓練恢復與表現上。

一位 42 歲從事業務工作的馬拉松跑者在補充南非醉茄約六週後回診時表示，他最明顯的感受不是跑步變快，而是「下班後還有動力去練跑」，以及「練完隔天不再覺得全身被掏空」。這段描述恰好呼應了研究中觀察到的壓力管理與恢復品質改善。

研究有什麼限制需要注意？

科學誠實要求我們同時呈現證據的不足之處。Alsanie 等人（2026）的統合分析雖然規模大、涵蓋 22 項試驗，但作者明確指出各研究間的異質性較高——意思是不同試驗在劑量、配方、介入時間、受試者特性上差異很大，這讓我們難以得出「最佳劑量」或「最佳療程」的統一結論。

此外，目前專門針對「南非醉茄與運動表現」的大型隨機對照試驗仍然有限。上述研究主要測量的是壓力、心理健康、皮質醇等指標，而非直接的運動表現數據（如最大肌力、攝氧量）。從皮質醇降低到實際訓練突破之間的因果鏈，目前更多是基於機制推論，尚需更多直接證據。該統合分析的作者也強調，需要更多高品質試驗來建立最佳劑量與介入時間的建議。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中，將南非醉茄列為「有新興證據支持其在壓力管理與恢復方面具有潛力」的補充劑類別。美國草藥典（AHP）也將南非醉茄根收錄為具有適應原活性的植物藥材。不過，目前主要運動醫學與營養學會尚未針對南非醉茄發布專門的運動表現相關臨床指引，這反映出直接證據仍在累積階段。

值得注意的是，多項研究一致顯示南非醉茄的安全性良好。Thanawala 等人（2026）的試驗中未發現安全性問題，Chauhan 等人（2022）的研究同樣報告良好的耐受性。這為有意嘗試的運動者提供了一定的安心基礎，但仍建議在開始任何新的補充方案前諮詢醫師或運動營養師。