這篇文章的關鍵發現是什麼？
- 肌酸 + 阻力訓練可讓深蹲肌力增加 +5.64 kg、臥推 +1.43 kg（69 項統合分析；Kazeminasab 2025, PMID: 40944139）
- 多數受試研究採每日 3-5 g 維持劑量；高劑量負荷期（20 g/天）效益並未在 meta 中證實額外優勢
- 青年族群進步顯著，老年與女性族群結果未達統計顯著（同一篇 meta 的 subgroup 分析）
- 個別 RCT 顯示肌酸對 80% 1RM 臥推反覆次數效果量 d = 1.33（Ammar 2026, PMID: 41702723）
每天 3-5 g，搭配重訓就夠了。69 項統合分析顯示，這個維持劑量下，深蹲可多進步 5.64 kg、臥推 +1.43 kg。再吃更多沒有 meta-level 的證據顯示有額外好處。
肌酸要吃多少才夠？
每日 3-5 g 維持劑量是研究中最常見的做法。2025 年發表於 Nutrients 的統合分析（PMID: 40944139）整合 69 項研究，多數採此區間。注意：meta 給的是「整體效果」，不代表每篇個別 RCT 都用一樣的劑量。
需要做負荷期（20 g/天）嗎？
不一定。負荷期的概念是 5-7 天每日 20 g 加速肌肉飽和，之後降到 3-5 g 維持。但 Kazeminasab 2025 的 meta 把不同方案合併分析，並未證實負荷期帶來額外肌力增益。如果你不趕時間，直接用 3-5 g 每日服用 4 週也能達到飽和。
多關節 vs 單關節，效果一樣嗎？
多關節動作受益較明顯。同一篇 meta 顯示：深蹲 +5.64 kg（p = 0.001）、臥推 +1.43 kg（p = 0.002）達顯著；但握力與單側腿推未達顯著（p = 0.10、0.11）。這暗示肌酸對複合動作的協同效應更大。
WMD 是什麼意思？
WMD（weighted mean difference）是指加權平均差，把多項研究的原始單位（公斤、公分、瓦特）依樣本量加權平均後得出的合併效應。例如「深蹲 WMD = +5.64 kg」即代表合併後肌酸組比安慰劑組多進步 5.64 公斤。
每個族群效果都一樣嗎？
不是。Kazeminasab 2025 的 subgroup 分析顯示：青年族群在臥推 +1.81 kg、腿推 +8.30 kg 顯著；老年族群未達顯著。性別方面，男性在腿推 +9.79 kg、深蹲 +6.43 kg 皆顯著；女性各項目未達統計顯著。所以「肌酸有效」這句話不能直接外推到每個人。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISNPR/ISSN）長期將一水肌酸列為「對肌力與爆發力有最強實證的補充品之一」，常見建議劑量區間為每日 3-5 g 維持。請注意這是運動營養領域共識，不是 IOC 共識。若你正在服用其他藥物或有腎功能疑慮，請諮詢醫師。