關鍵事實
- ISSN 2017 立場聲明建議維持期 3-5 g/天即可飽和肌肉肌酸庫（PMID 28615996）。
- 加載期可用 20 g/天（分 4 次）連續 5-7 天，再轉為 3-5 g/天維持。
- 統合分析顯示，搭配阻力訓練每天 3-5 g 已能讓無脂體重增加 +3.39 公斤（PMID 42027564）。
- 超過 ISSN 建議範圍的長期安全數據有限，沒有證據顯示更多更好。
肌酸吃越多越好嗎？
不會。每天 3-5 g 就已經把肌肉的肌酸庫填滿，再多吃也不會更有效。國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明明確指出，維持期 3-5 g/天是被研究最廣、效果與安全性最一致的劑量（PMID 28615996）。
肌酸是指人體肝、腎合成，並儲存在骨骼肌中參與快速供能的胺基酸衍生物。一旦肌肉飽和，多餘的肌酸會直接從尿液排出，等於把錢沖進馬桶。
加載期一定要 20 g 嗎？
不一定。加載只是讓你提早幾天達到飽和。ISSN 立場聲明列出兩種等效做法：
- 快速加載：20 g/天分 4 次，連續 5-7 天，之後 3-5 g/天維持。
- 緩慢飽和：直接每天 3-5 g，約 3-4 週達到相同肌肉飽和度。
趕著比賽或想快速看到體重變化的人可以加載；只是日常訓練則直接從 3-5 g 開始就好。
每天最多可以吃多少？
超過 ISSN 建議範圍的長期數據有限，明日健康不會給你「最多 X 公克」的硬上限。可以參考的事實是：5 g/天的維持劑量在多項長期研究中（部分追蹤 5 年以上）未觀察到腎、肝功能異常，前提是受試者腎功能正常。再高的劑量不代表更有效，反而拉高腸胃不適與經濟成本。
如果你有腎臟疾病、正在服用腎毒性藥物、或有其他慢性病，請諮詢醫師再補充。
哪些研究值得知道？
2026 年一篇納入 39 項研究的統合分析發現，肌酸搭配阻力訓練可讓無脂體重增加 +3.39 公斤、Wingate 峰值功率提升 +71.27 W（PMID 42027564）。但同一篇分析也指出：在沒有阻力訓練的情境下，FFM/LBM 增加並不顯著——肌酸不是「躺著吃就會變壯」的補劑。
此外，一項針對更年期女性的 RCT 顯示，肌酸鹽酸鹽中劑量在情緒波動改善上 p=0.06，未達統計顯著（PMID 40854087）。這類族群的證據仍偏初步。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2017 立場聲明（PMID 28615996）將一水肌酸（creatine monohydrate）列為「最有效的合法增能補充品之一」，建議劑量為加載期 20 g/天（分 4 次）5-7 天，維持期 3-5 g/天。聲明同時指出：在腎功能正常的健康族群，5 g/天長期使用未觀察到不良健康影響，但不建議自行加碼到遠超此範圍的劑量。