關鍵事實
- 目前沒有任何 RCT 直接探討「月經期」補充肌酸的安全性或效果，現有女性研究多在圍停經期或單一週期時段（CONCRET-MENOPA, PMID 40854087）。
- 國際運動營養學會（ISSN）2017 立場聲明指出，健康成人每日 3-5 g 肌酸長期補充並無已知禁忌（依素材庫關鍵發現延伸；引用前請查證 PMID 28615996）。
- 大型統合分析（39 項研究，PMID 42027564）顯示肌酸搭配阻力訓練可增加無脂體重 +3.39 kg，效益不分性別差異化呈現，但月經期受試者比例未單獨報告。
- 特殊飲食族群每日肌酸攝取平均僅 0.82 g（n=8,407, PMID 41248084），低於建議量，經期飲食量下降時可能更明顯。
月經來可以吃肌酸嗎？
可以，但目前沒有「月經週期專屬」的隨機對照試驗。健康成年女性在經期照常補充每日 3-5 g 肌酸，目前文獻沒有指出特殊禁忌。需要強調的是，「沒有禁忌」不等於「研究證實安全」，只是還沒有 RCT 直接拿月經期女性做試驗。
如果你正在經歷經期相關的明顯不適（嚴重經痛、經血過多、頭暈），那是另一個層面的問題，需要婦科醫師評估，而不是用肌酸解決。
女性研究怎麼說？
女性肌酸研究多在圍停經期或停經後族群進行。CONCRET-MENOPA 試驗（PMID 40854087）針對圍停經期與停經期女性進行 8 週介入，觀察到腦部肌酸濃度上升與血脂改善，並無嚴重不良事件記錄。
研究限制：這份試驗的受試者皆為圍停經期或停經期女性，不能外推到「月經週期中的育齡女性」。月經期賀爾蒙波動、體液變化與停經期生理狀態差異很大，目前缺乏直接證據。
經期會不會讓肌酸效果不一樣？
理論上可能，但缺乏直接數據。肌酸（creatine 是指儲存於肌肉、協助 ATP 再生的含氮有機酸）的肌肉飽和需要約 3-4 週的補充，單一週期的賀爾蒙變化是否影響飽和速度，現有 RCT 沒有設計來回答這個問題。
大型統合分析（PMID 42027564）整合 39 項研究，肌酸搭配阻力訓練可增加無脂體重 +3.39 kg、Wingate 峰值功率 +71.27 W；但研究多以年輕男性為主，女性子族群數據未獨立呈現（subgroup 結論不外推）。
經期飲食變化會影響肌酸需求嗎？
有可能，特別是飲食受限族群。觀察性研究（PMID 41248084，n=8,407）發現特殊飲食族群每日肌酸攝取僅 0.82 ± 0.82 g，69.5% 屬於攝取不足；低纖飲食族群高達 83.3% 不足。經期若食慾下降或刻意節食，膳食肌酸來源（紅肉、魚）攝取可能更少。
但這是觀察性資料，不代表「經期一定要補肌酸」，只是提醒：若你平日從食物攝取就少，經期更少，補充劑可作為穩定來源。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）對肌酸是國際間最積極的學會之一，其立場聲明認為健康成人長期補充肌酸並無已知健康疑慮，未針對月經週期設特殊禁忌。值得注意的是，ISSN 聲明涵蓋的是「健康成人」一般情境，並非為經期女性量身設計，因此實務上仍建議：若你有婦科病史、正在服用賀爾蒙藥物，或經期伴隨明顯異常症狀，應先諮詢醫師再決定是否補充。
常見問題
月經期吃肌酸會讓經血變多嗎？
目前沒有 RCT 直接探討此問題，現有女性研究（含圍停經期 CONCRET-MENOPA, PMID 40854087）也未報告經血量相關不良事件。若你補充後出現經期異常變化，請暫停並諮詢婦科醫師。
經期會水腫，肌酸會加重嗎？
肌酸初期可能讓肌肉細胞含水量增加（屬肌肉內水分而非皮下水腫），這與經期賀爾蒙引起的水鈉滯留機制不同。若你特別在意，可選擇每日 3-5 g 維持劑量、跳過「快速飽和期」（loading phase）。
經痛吃止痛藥，可以同時吃肌酸嗎？
目前未見肌酸與常見 NSAIDs（如布洛芬）有重要交互作用的報告，但具體用藥組合請諮詢藥師或醫師。本文不構成個別醫療建議。