常常容易感冒？免疫力與鋅的營養觀點

B 適應症專題

換季就感冒，會不會跟缺鋅有關？

你有沒有這樣的經驗——辦公室裡只要有人咳嗽，過兩天你就跟著喉嚨癢、鼻水流不停？或者明明睡得夠、也有運動，卻還是三不五時就「中獎」？

如果你長期覺得自己免疫力不太好，除了作息和壓力之外，有一個常被忽略的因素值得留意：鋅。

鋅是指人體必需的微量礦物質，參與超過 300 種酵素反應，從免疫細胞的活化、傷口癒合到味覺維持都需要它。當體內鋅的儲量不足，免疫系統的反應速度和強度都可能打折扣。

研究怎麼說——缺鋅真的和健康問題有關嗎？

一篇 2026 年發表於《Reviews on Environmental Health》的統合分析，彙整了 16 項觀察性研究的數據，比較憂鬱症患者與健康對照組的血清微量元素濃度。結果發現，憂鬱症患者的血清鋅和鐵都顯著偏低，而血清銅則偏高。

這代表什麼？鋅不只和免疫有關，它在神經傳導和情緒調節上也扮演角色。當你長期處於低鋅狀態，可能同時影響身體防禦力和心理韌性。

不過要注意，這些是觀察性研究，只能說明「相關性」而非「因果關係」。研究者也指出，鋅和銅的數據存在發表偏差，雖然調整後結論仍顯著，但解讀時仍需謹慎。

孕期補鋅安全嗎？對寶寶有什麼幫助？

孕期補充鋅可能降低約 14% 的早產風險（RR 0.86，95% CI 0.75–0.99），這是 Cochrane 在 2021 年發表的系統性回顧所得出的結論。Cochrane 被認為是醫學實證等級最高的回顧組織之一，這份結論具有相當的參考價值。

然而，同一份回顧也坦白指出幾個限制：鋅補充對平均妊娠週數沒有顯著影響，對整體出生體重也沒有明顯改變，僅在本身體重不足或鋅缺乏的孕婦身上可能看到效益。對死產和新生兒死亡率同樣沒有顯著影響。

換句話說，這份證據的結論偏向「安全但效益不確定」。如果你正在備孕或懷孕中，不需要恐慌地大量補鋅，但確保飲食中有足夠的鋅攝取是合理的做法。具體的補充劑量和方式，建議諮詢你的產檢醫師。

鋅還能幫助胃部健康嗎？

鋅肌肽（Zinc Carnosine）改良型四聯療法對幽門螺旋桿菌的根除率優於標準三聯療法，且療程從 14 天縮短至 10 天。這是 2022 年發表於《World Journal of Clinical Cases》的一項隨機對照試驗的發現。

鋅肌肽是指鋅與肌肽結合的化合物，在日本已被當作處方級胃黏膜保護劑使用。研究認為它可能透過保護胃黏膜和增強抗菌效果這兩條途徑來提升治療成效，且不良反應發生率沒有顯著增加。

這對長期受胃部不適困擾的人來說是個好消息，但需要強調：幽門螺旋桿菌的治療屬於醫療行為，需要由醫師開立處方並監控療效，不建議自行購買鋅肌肽來「DIY 殺菌」。

日常飲食怎麼補充鋅？

好消息是，鋅廣泛存在於日常食物中。以下是幾個容易取得的鋅來源：

• 牡蠣：鋅含量最高的天然食物，每 100 克約含 70 毫克以上
• 紅肉與豬肝：每份約提供 4-7 毫克
• 南瓜籽、腰果：素食者的良好來源
• 蛋與乳製品：含量中等但容易日常攝取

台灣成人每日建議攝取量約為男性 15 毫克、女性 12 毫克。如果你是素食者、長期節食、或腸胃吸收功能不佳，缺鋅的風險會比較高，可以考慮請醫師或營養師評估是否需要額外補充。

專家與學會怎麼看？

世界衛生組織（WHO）將鋅列為全球性的重要營養素之一，特別關注開發中國家的鋅缺乏問題。Cochrane 回顧雖然認為孕期補鋅的整體效益「尚不確定」，但明確指出其安全性良好，不會帶來額外風險。

在情緒健康方面，鋅與憂鬱症的關聯已在多項統合分析中被重複驗證，但目前仍停留在觀察性證據階段，尚未有大型隨機對照試驗確認「補鋅可以改善憂鬱」。學界普遍認為，維持充足的鋅攝取是整體營養均衡的一環，但不應將其視為單一的「抗憂鬱」方案。