壓力大到喘不過氣？南非醉茄的植物營養觀點

B 適應症專題

你是不是也有這樣的經驗？

有天晚上你躺在床上，腦袋明明很累，卻怎麼也停不下來。白天開不完的會、回不完的訊息，連吃飯都覺得是在趕進度。你不是生了什麼病，只是整個人被壓力壓得喘不過氣。

如果你正在尋找一種來自植物的營養支持，南非醉茄（Ashwagandha）或許值得你認識。這株在印度傳統醫學中使用超過三千年的草本植物，近年累積了大量臨床研究。2026 年一篇納入 22 項隨機對照試驗的統合分析，重新為它的效果提供了科學證據。

南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？

南非醉茄是指一種學名為 Withania somnifera 的茄科植物，在營養學中被歸類為「適應原（adaptogen）」，意思是它可能幫助身體更好地調節壓力反應。它的根部萃取物含有多種活性成分，其中 withanolides 被認為是主要的功能性物質。

跟很多人想的不一樣，南非醉茄不是鎮靜劑，也不是安眠藥。它的作用機制更接近「幫助你的壓力調控系統回到正常節奏」，而不是直接壓制你的感受。這也是為什麼研究發現，它在壓力、焦慮、睡眠等多個面向都有改善效果，而非單一作用。

最新研究怎麼說？22 項試驗的結論是什麼？

2026 年 Alsanie 等學者在《Complementary Therapies in Medicine》發表了一篇大規模統合分析，納入 22 項隨機對照試驗，是目前最完整的南非醉茄心理健康研究彙整。結果顯示，南非醉茄補充能顯著改善壓力、憂鬱與焦慮症狀。

更有意思的是，研究團隊發現劑量與壓力緩解之間存在顯著的「劑量反應關係」——也就是說，不是吃了就有效，劑量的選擇確實會影響結果。不過，這篇統合分析也坦承，各研究之間的異質性偏高，使用的劑型、劑量、介入時間都不太一樣，要建立一個「最佳劑量」還需要更多設計嚴謹的試驗。

壓力感真的會降低嗎？降多少？

服用南非醉茄 8 週後，壓力感知量表分數可降低約 38-41%，且兩種劑量組均顯著優於安慰劑。這是 2026 年 Thanawala 等人在《Medicine》期刊發表的隨機雙盲試驗結果。這項試驗設計為三組平行對照，受試者是有壓力但身體健康的成年人。

除了壓力感下降，研究還觀察到睡眠品質、心理健康指標與飲食行為都有改善。較高劑量組的血清皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）濃度也顯著降低。試驗期間未發現安全性問題，兩種劑量的耐受性都良好。

不過要留意，這項試驗的受試者是「健康但有壓力」的人，如果你正在接受精神科治療或有臨床焦慮症，這些數據不能直接套用到你的情況。

對男性的整體健康也有幫助嗎？

南非醉茄對男性整體健康的影響也有初步證據支持。Chauhan 等人在 2022 年《Health Science Reports》發表的隨機對照試驗發現，標準化根萃取物可改善成年男性的整體幸福感與活力指標。研究認為，這可能與南非醉茄調節壓力軸線（HPA 軸）、進而影響荷爾蒙平衡有關。

但這項研究的樣本規模較小，且集中在特定族群，結果能否推廣到所有男性仍有待驗證。把它當作一個有趣的研究方向來看比較恰當，而非確定性結論。

適合植物性飲食者嗎？有什麼要注意的？

南非醉茄本身是植物來源，對於全植物飲食者來說，它在「來源」這個層面沒有衝突。不過要注意膠囊的賦形劑——有些品牌會使用明膠膠囊，如果你在意這點，選擇標示「素食膠囊」或「HPMC 膠囊」的產品會比較安心。

另一個實際考量是：植物性飲食者本身就需要關注多種營養素的充足攝取（如 B12、鐵、鋅），如果你正在服用其他補充品，加入南非醉茄前建議跟你的營養師或醫師討論，確認彼此之間沒有交互影響。

專家與學會怎麼看？

目前，南非醉茄尚未被主流國際醫學學會列入正式的臨床治療指引，這代表它在醫學界的定位仍屬於「有潛力的輔助營養素」而非「建議處方」。不過，多位適應原研究領域的學者在同儕審查文獻中指出，南非醉茄的臨床證據正在快速累積，尤其是在壓力與焦慮管理領域。

Alsanie 等人的統合分析結論建議，未來研究應聚焦於標準化劑量、更長期的追蹤，以及與現有療法的併用效果。在此之前，若你有興趣嘗試，最務實的做法是將它視為整體壓力管理策略的一環——搭配規律運動、充足睡眠和均衡飲食，而非單獨依賴任何單一補充品。如有健康疑慮，請諮詢醫師。