南非醉茄減壓有效嗎？22項研究統合分析

B 適應症專題

關鍵事實

22 項隨機對照試驗的統合分析顯示，南非醉茄能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）
臨床試驗中，持續補充南非醉茄 8 週後，受試者壓力感知量表（PSS）分數降低約 38-42%（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）
較高劑量組的血清皮質醇水平出現顯著下降，同時睡眠品質與心理健康指標也同步改善（PMID: 41824889）
研究也發現南非醉茄可能有助於改善男性整體健康狀態與活力表現（Chauhan et al., 2022, PMID: 35873404）
各研究間的方法學差異仍大，最佳劑量與補充時間尚待更多高品質試驗確認（PMID: 41644067）

早上被鬧鐘驚醒，通勤時擠在車廂裡回訊息，到了辦公室打開信箱又是一串待辦事項。你有多久沒有真正「放鬆」過了？如果這聽起來像你的日常，你不是唯一一個——根據調查，超過七成的上班族自覺長期處於中高度壓力狀態。

近年來，一種名為南非醉茄的草本植物在營養科學界引起了廣泛關注。2026 年一項納入 22 項臨床試驗的大規模統合分析發現，它對壓力管理確實有值得注意的潛力。今天，我們就從最新的研究證據出發，聊聊這株古老植物能為忙碌的你做些什麼。

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種源自印度傳統醫學（阿育吠陀）的適應原草本植物，已有超過三千年的使用歷史。它被歸類為「適應原」，意思是它可能幫助身體更好地適應各種壓力源。

現代科學對南非醉茄的興趣，主要集中在它與壓力荷爾蒙「皮質醇」的關係上。當你感到壓力時，腎上腺會釋放皮質醇——短期內這是正常的生存反應，但長期偏高的皮質醇會讓你睡不好、容易焦躁、甚至影響食慾。南非醉茄的研究核心，就是探討它能否幫助調節這條壓力反應路徑。

2026 年發表於《Complementary Therapies in Medicine》的統合分析，是目前規模最大的南非醉茄心理健康研究彙整。Alsanie 等人納入了 22 項隨機對照試驗，結果顯示南非醉茄補充組在壓力、焦慮與憂鬱三個面向，都出現了統計上顯著的改善。

更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係——簡單來說，劑量和效果之間有明確的量化關聯，而不只是「有吃有差」這麼模糊。

不過，研究者也坦承一個重要限制：這 22 項試驗之間的異質性偏高，也就是各研究在設計方法、劑量、補充時間、受試者條件上差異頗大。這意味著我們雖然看到了正面趨勢，但「最佳劑量」和「最適補充期間」這兩個關鍵問題，目前還沒有確切答案。

同樣在 2026 年，Thanawala 等人在《Medicine》期刊上發表了一項設計嚴謹的三臂臨床試驗。這項研究招募了有壓力困擾的健康成人，隨機分為低劑量組、高劑量組與安慰劑組，持續補充 8 週。

結果相當具體：兩個南非醉茄組的壓力感知量表分數分別降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），都顯著優於安慰劑組。更令人驚喜的是，改善不只發生在壓力感受上——受試者的睡眠品質、整體心理健康狀態，甚至飲食行為都出現了正向變化。較高劑量組還觀察到血清皮質醇水平的顯著下降。

從安全性的角度來看，兩種劑量在為期 8 週的試驗中都沒有引發安全性問題，這對考慮嘗試的人來說是一個正面訊號。

壓力管理之外，南非醉茄在男性健康方面也有初步發現。Chauhan 等人（2022）在《Health Science Reports》發表的隨機對照試驗指出，標準化南非醉茄根萃取物可能有助於改善成年男性的整體健康狀態與活力表現，特別是對那些長期承受高壓的族群。

這項研究為南非醉茄的應用場景提供了更寬廣的視角：它的好處可能不只侷限於心理層面的壓力緩解，也延伸到整體生理機能的維持。不過，這個方向的研究數量仍然有限，需要更多大規模試驗來確認。

根據目前的臨床證據，多數研究使用的劑量落在每日 300-600mg 的根萃取物範圍內。Thanawala 的試驗中，兩種劑量都在 8 週後展現了顯著效果，且高劑量組在皮質醇下降方面表現更明顯。

但這裡要提醒你一個重要的現實：儘管統合分析確認了劑量-反應關係的存在，各研究使用的萃取物規格（全根、根萃取、標準化濃度）差異很大。你在市面上看到的產品，未必和臨床試驗中用的是同一種製備方式。在選購時，留意產品是否標示了具體的萃取規格，會是比較明智的做法。

另外，目前的研究多以 8-12 週為觀察期。超過這個時間的長期安全性數據仍然不足，因此不建議在沒有專業指導的情況下長期大量補充。

南非醉茄在傳統醫學中的地位雖然悠久，但在現代循證醫學的框架下，主流學會的態度仍偏審慎。目前尚無國際主要醫學學會對南非醉茄發出「強烈推薦」等級的臨床指引，這與 EPA 魚油在心血管及精神科領域獲得的學會認可有所不同。

不過，2026 年 Alsanie 等人的大規模統合分析確實為南非醉茄的壓力管理效果提供了目前最強的彙整證據。研究者在結論中指出，南非醉茄具有「顯著的心理健康改善效果」，但同時強調「需要更多高品質、長期的臨床試驗來建立最佳使用方案」。

如果你正在服用任何藥物——特別是甲狀腺藥物、免疫抑制劑或鎮靜類藥物——在考慮補充南非醉茄之前，請務必先諮詢你的醫師。

是的，南非醉茄（Ashwagandha）在台灣常被稱為「印度人參」，學名為 Withania somnifera。它是印度阿育吠陀傳統醫學中使用超過三千年的適應原草本植物，雖然名稱有「人參」二字，但與東亞人參（Panax ginseng）是完全不同的植物。

根據目前的臨床試驗，大多數受試者在持續補充 4-8 週後開始感受到壓力緩解的變化。Thanawala 等人的研究顯示，8 週後壓力感知分數降低約 38-42%。不過個人體驗可能因體質、壓力程度和產品規格而有所不同。

一般而言，南非醉茄在臨床試驗中未顯示嚴重的安全性問題。但如果你正在服用處方藥物（尤其是甲狀腺、免疫相關或精神科藥物），或同時使用多種營養補充品，建議先諮詢醫師或藥師，以確認是否有潛在的交互作用。