常常壓力大又睡不好？南非醉茄的雙重幫助

B 適應症專題

下班後腦袋還在轉，你也是這樣嗎？

晚上十點，你終於放下手機，但腦袋裡還在跑白天開會的畫面。翻來覆去半小時睡不著，隔天又帶著黑眼圈進辦公室——這個循環，是不是有點熟悉？

壓力和睡眠問題常常綁在一起。當壓力荷爾蒙皮質醇持續偏高，入睡變得困難，而睡眠不足又讓你更難應對隔天的壓力。近年來，一種名為南非醉茄的植物萃取物在臨床研究中展現了打破這個惡性循環的潛力。

南非醉茄是什麼？

南非醉茄（Ashwagandha，學名 Withania somnifera）是指一種在印度阿育吠陀醫學中使用超過三千年的草本植物，屬於「適應原」（adaptogen）類別。適應原是指能幫助身體調節壓力反應的天然物質。南非醉茄的根部萃取物含有多種活性成分，其中以 withanolides 最受研究關注。

過去十年，關於南非醉茄的臨床試驗數量快速增加。2026 年發表的一項大規模統合分析，首次有系統地整理了 22 項隨機對照試驗的結果，讓我們對它的效果有了更清晰的全貌。

22 項試驗加在一起，研究怎麼說？

南非醉茄對壓力的改善效果已獲得高等級證據支持。Alsanie 等人（2026）在《Complementary Therapies in Medicine》發表的統合分析，納入了 22 項隨機對照試驗，結果顯示南非醉茄補充能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱三項指標。

更值得注意的是，研究團隊發現南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性劑量反應關係。簡單來說，在一定範圍內，劑量越高、壓力緩解的效果越明顯。

不過，這項分析也誠實指出一個重要限制：各研究之間的異質性較高。也就是說，不同試驗使用的劑量、萃取規格、介入時間和受試者特徵差異很大，這讓我們在解讀「最佳劑量」時需要保持謹慎。研究團隊明確建議，仍需更多高品質試驗來確立最理想的劑量和使用時程。

壓力降低 40% 是怎麼測出來的？

Thanawala 等人（2026）在《Medicine》期刊發表了一項設計嚴謹的三臂隨機對照試驗，讓我們更具體地看到南非醉茄的效果幅度。這項研究將健康但自覺壓力大的成年人分為三組：低劑量南非醉茄、高劑量南非醉茄、以及安慰劑。

經過 8 週的介入後，兩個南非醉茄組的壓力感知量表（PSS）分數分別從基線降低了 38.6% 和 41.6%（P<.001），兩組均顯著優於安慰劑。這裡的 PSS 是心理學中最常用的主觀壓力評估工具，分數降低近四成，在臨床上屬於有意義的改善。

讓人驚喜的是，改善不只侷限在壓力感受。高劑量組的血清皮質醇水平也顯著降低，這代表南非醉茄不只是讓你「感覺」壓力變小，而是在生理指標上也看到了變化。同時，受試者的睡眠品質、整體心理健康，甚至飲食行為都出現了正向改善。研究期間未發現安全性問題。

南非醉茄對男性還有額外好處嗎？

Chauhan 等人（2022）在《Health Science Reports》發表的研究進一步發現，南非醉茄可能有助於改善男性的整體健康感受和活力指標。這項針對成年男性的隨機對照試驗顯示，在壓力較大的男性受試者中，南非醉茄除了緩解壓力，還觀察到荷爾蒙相關指標的正向變化。

值得注意的是，這項研究的樣本量相對較小，且觀察到的部分效果需要更大規模的試驗來驗證。如果你對荷爾蒙相關的健康議題有疑慮，建議先諮詢醫師，進行適當的檢測與評估。

哪些人適合考慮，哪些人應該先問醫師？

根據現有研究，南非醉茄最適合「健康但自覺壓力大」的成年人。如果你是忙碌的上班族，長期感到緊繃、淺眠、焦慮感揮之不去，這些臨床試驗的受試者特徵和你相當接近。

但以下幾種情況，請務必在使用前諮詢醫師：

• 正在服用甲狀腺藥物（南非醉茄可能影響甲狀腺功能）
• 正在服用免疫抑制劑或自體免疫疾病用藥
• 懷孕或哺乳中
• 正在接受精神科治療或服用抗焦慮、抗憂鬱藥物

南非醉茄是營養補充的選項之一，不是壓力管理的全部解方。規律運動、充足睡眠、適當的社交支持，仍然是壓力管理的基本功。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄在學術圈的關注度持續上升。多項系統性回顧和統合分析（包含 2026 年最新的 22 項 RCT 整合）均指向正面結論，但國際主要醫學學會目前尚未將南非醉茄納入正式的臨床治療指引。美國國家衛生研究院（NIH）旗下的國家補充與整合健康中心（NCCIH）將南非醉茄列為具有初步正面證據的草本補充劑，同時指出長期安全性數據仍然不足。

這意味著：現有證據支持南非醉茄作為日常壓力管理的輔助選項，但它不應該取代經過驗證的心理健康治療方式。如果你的壓力或焦慮已經嚴重影響日常生活，第一步應該是尋求專業醫療協助。