肌肉流失怎麼辦？BCAA 搭配阻力訓練的研究觀點

B 適應症專題

你有沒有覺得練了好久，肌肉卻沒什麼變化？

想像一下這個場景：你每週固定上健身房三次，深蹲、硬舉、划船一樣不少，但鏡子裡的自己好像跟三個月前沒什麼不同。或者你的爸媽年紀漸長，走路開始變慢、從椅子上站起來愈來愈吃力。這兩個看似不同的煩惱，背後可能有一個共同的營養缺口——支鏈胺基酸（BCAA）。

BCAA 是指白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）與纈胺酸（valine）三種人體無法自行合成的必需胺基酸，約佔骨骼肌胺基酸總量的 35%。它們不只是肌肉的建材，更在能量代謝和運動恢復中扮演重要角色。但 BCAA 真的有效嗎？最新研究怎麼說？讓我們一起來看。

BCAA 搭配重訓，對肌肉流失的長者有幫助嗎？

BCAA 搭配阻力訓練能顯著改善肌少症患者的骨骼肌指數（SMD = 0.337，95% CI [0.035, 0.639]，p = 0.029）。這項 2026 年發表的統合分析納入了多項隨機對照試驗，專門針對肌少症老年患者進行研究。結果顯示，與單純做阻力訓練的對照組相比，額外補充 BCAA 的組別在肌肉量指標上有統計學上的顯著進步。

不過，這裡有一個重要的「但是」。同一篇統合分析也發現，BCAA 加重訓對於握力（SMD = 0.289，p = 0.080）、30 秒坐站測試（SMD = 0.794，p = 0.169）、簡短身體功能量表（SPPB，SMD = 0.321，p = 0.124）以及步行速度（SMD = 0.344，p = 0.283）都沒有達到統計顯著差異。換句話說，肌肉量有增加，但實際的力氣和行動能力並沒有明顯改善。這提醒我們，「長肌肉」和「變有力」之間可能還需要其他訓練或營養策略的配合。

年輕人補充 BCAA，運動效率真的會變好嗎？

對於有運動習慣的年輕男性，BCAA 可能帶來不同面向的好處。一項 2025 年的隨機對照試驗發現，補充 BCAA 的受試者在持續運動 20 至 30 分鐘後，脂肪氧化率顯著高於安慰劑組（p < 0.05）。同時，在力竭測試中，BCAA 組的碳水化合物氧化率和騎車效率也明顯提升。

這代表什麼？簡單來說，BCAA 似乎能幫助身體在運動過程中更有效率地使用燃料——先燒脂肪、需要衝刺時再切換到碳水化合物。對於想提升耐力表現或訓練效率的人來說，這是一個值得關注的發現。但要注意的是，這項研究的受試者是健康且有運動習慣的年輕男性，結果能否直接套用到其他族群，還需要更多研究來驗證。

BCAA 有沒有需要注意的風險？

BCAA 並非多多益善。2025 年一項動物模型研究揭示了一個值得關注的現象：在糖尿病心肌病變的小鼠中，心臟分解 BCAA 的關鍵酵素表現量下降，導致 BCAA（尤其是白胺酸）在心臟組織中異常堆積。研究團隊進一步發現，這種堆積會透過活化 mTORC1 訊號路徑，促進心肌肥大。

雖然這是動物實驗的結果，不能直接等同於人體的情況，但它提出了一個重要的警訊：對於已有糖尿病或心血管疾病的族群，大量補充 BCAA 之前應該先諮詢醫師。在健康的情境下，人體能有效代謝 BCAA，但在特定疾病狀態下，代謝途徑可能受阻，反而造成問題。

專家與學會怎麼看？

歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）在肌少症營養指引中指出，充足的蛋白質與必需胺基酸攝取搭配阻力運動，是維持老年人肌肉量的基礎策略。國際肌少症工作小組（IWGS）也強調，營養介入應與運動處方並行，而非單獨依賴任何一種補充品。美國運動醫學會（ACSM）則認為，對於已有均衡飲食的運動員，額外補充 BCAA 的邊際效益可能有限，但對於蛋白質攝取不足或高強度訓練的情境下，BCAA 可作為輔助選項。整體來說，BCAA 是營養拼圖中的一塊，而不是唯一的解方。