這篇文章的關鍵發現是什麼？
- 每日 3-5 公克肌酸（一水化合物形式）在健康成人長期使用下，安全性良好（ISSN 2017 立場聲明）。
- 常見短期反應為水分滯留與少數腸胃不適，並非疾病性副作用（ISSN 2017 立場聲明）。
- 研究多以年輕男性阻力訓練者為主，停經期女性等族群資料仍在累積（PMID: 40854087）。
- 素食、低纖等特殊飲食族群，肌酸攝取偏低比例達 60-83%（PMID: 41248084）。
多數使用者沒有明顯副作用。國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明指出，每日 3-5 公克肌酸（creatine monohydrate）在健康成人中長期耐受良好，是研究最充分的運動營養補充品之一。
肌酸最常見的副作用是什麼？
水分滯留與輕微腸胃不適。肌酸會把水分拉進肌肉細胞，初期可能讓體重快速增加 1-2 公斤，這是水分而非脂肪。少數人在大劑量負荷期（每日 20 公克）出現腹脹或腹瀉，改用每日 3-5 公克的維持劑量通常可以緩解。
肌酸會傷腎或傷肝嗎？
健康族群的長期研究未顯示肌臟或肝臟損傷。ISSN 立場聲明檢視多項長期試驗後指出，標準劑量下健康成人未觀察到腎臟或肝臟功能異常。但本身有腎臟疾病者，使用前請諮詢醫師。血液檢查中的肌酸酐（creatinine）數值可能因肌酸代謝而略升，這不等同於腎功能下降。
哪些族群的安全性資料較不足？
停經前後女性、青少年與特殊飲食者資料相對有限。一項 2026 年針對停經期女性的隨機對照試驗（PMID: 40854087）顯示 8 週補充耐受性可接受，但樣本量小、需要更多研究。另一項橫斷研究（n=8,407, PMID: 41248084）發現低碳、低纖、腎臟飲食者的肌酸攝取量普遍不足，補充前最好先評估個人狀況。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明明確指出：肌酸一水化合物是目前最有效且安全的運動營養補充品之一，每日 3-5 公克的長期使用在健康族群中耐受良好。聲明同時提醒，補充前若有慢性疾病史，應先與醫療專業人員討論。
你可能還想知道？
肌酸需要停用循環嗎？
不需要。ISSN 立場聲明指出沒有證據顯示停用循環能減少風險或提升效果。每日 3-5 公克持續補充即可。
肌酸會掉髮嗎？
目前缺乏高品質證據支持此說法。掉髮疑慮源自單一小型研究的間接指標（DHT 變化），尚未在長期試驗中被驗證為臨床落髮。
女性使用肌酸安全嗎？
現有資料顯示一般成年女性使用標準劑量耐受良好，但專屬於女性、特別是停經期族群的長期試驗仍在累積中。如有疑慮，請諮詢醫師。