常常壓力大？南非醉茄幫助植物飲食者找回平靜

B 適應症專題

你是不是也覺得，壓力好像從來沒有消失過？

你有沒有這樣的經驗？工作忙了一整天回到家，肩膀還是緊繃的，腦袋裡的待辦事項像跑馬燈一樣停不下來。你告訴自己要放鬆，但身體就是不聽話。如果你又剛好是吃全植物飲食的人，可能還會被朋友問：「你是不是缺什麼營養才這麼累？」

事實上，壓力是一個複雜的生理反應，不是單靠「少想一點」就能解決的。而近年來，一株在印度阿育吠陀醫學中使用超過三千年的草本植物——南非醉茄（Ashwagandha），正在現代臨床研究中展現它幫助人們管理壓力的潛力。

南非醉茄是什麼？為什麼跟壓力有關？

南非醉茄（學名 Withania somnifera）是指一種原產於印度和北非的茄科植物，其根部萃取物在傳統醫學中被歸類為「適應原」（adaptogen），意思是它可能幫助身體更好地適應壓力。

當你承受壓力時，身體會分泌皮質醇（cortisol）——俗稱「壓力荷爾蒙」。短期的皮質醇升高是正常防禦機制，但長期偏高就可能影響睡眠、情緒、消化和免疫功能。南非醉茄的研究焦點之一，就是它對皮質醇和壓力感受的調節作用。

對於選擇植物性飲食的你來說，南非醉茄作為純植物來源的補充品，是一個值得了解的選項。

最新研究怎麼說？22 項試驗給出什麼答案？

南非醉茄補充顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀，這是 2026 年一項納入 22 項隨機對照試驗的大規模統合分析得出的結論（Alsanie et al., 2026）。這項發表在《Complementary Therapies in Medicine》的研究，是目前為止最全面的南非醉茄心理健康效益回顧之一。

研究還發現，南非醉茄的劑量與壓力減輕之間存在顯著的線性與非線性關係——換句話說，劑量確實會影響效果，但不是「吃越多越好」這麼簡單。

不過，這項研究也坦承一個重要限制：各試驗之間的異質性較高，也就是不同研究在方法、劑量、受試者條件上差異很大，因此還需要更多設計嚴謹的高品質試驗，才能建立明確的最佳劑量和使用時間建議。

每天補充南非醉茄，壓力感真的會下降嗎？

持續補充 8 週後，受試者的壓力感受量表分數降低了 38.6% 至 41.6%，而且兩種劑量都顯著優於安慰劑。這是 2026 年發表在《Medicine》期刊的一項三臂隨機雙盲對照試驗的結果（Thanawala et al., 2026）。

這項試驗使用的是南非醉茄根部萃取的緩釋膠囊（AshwaSR），在健康但自覺壓力大的成年人身上測試。除了壓力量表改善之外，較高劑量組的血清皮質醇也顯著降低。同時，受試者的睡眠品質、心理健康狀態，甚至飲食行為都有正向變化。

值得一提的是，這項研究未發現安全性問題，兩種劑量的耐受性都良好。但這是在特定條件下的結果，個人體質不同，反應可能有差異。

南非醉茄對男性的壓力與健康有額外幫助嗎？

一項 2022 年發表在《Health Science Reports》的隨機對照試驗發現，南非醉茄標準化根部萃取對成年男性的整體健康感受和荷爾蒙指標有正向影響（Chauhan et al., 2022）。研究特別指出，對於處在高壓狀態的男性，南非醉茄可能在生殖健康和活力方面提供輔助支持。

不過需要注意的是，這項研究的樣本量相對較小，結果需要更大規模的試驗來驗證。而且研究對象為健康男性，不能直接推論到有特定疾病的族群。如果你有荷爾蒙相關的健康疑慮，請諮詢醫師進行專業評估。

植物飲食者補充南非醉茄，需要注意什麼？

南非醉茄本身就是植物來源，對素食者來說在成分上沒有疑慮。但選購時還是要注意幾件事：

• 膠囊外殼材質：有些膠囊使用動物明膠，選擇標示「素食膠囊」或「HPMC 膠囊」的產品。
• 萃取標準化：目前研究多使用根部萃取物，注意產品是否標示有效成分含量（如 withanolides 含量）。
• 不要取代均衡飲食：南非醉茄是營養補充的一環，不能替代充足的蔬果、全穀、豆類和堅果等基礎營養。
• 與其他補充品或藥物的交互作用：如果你正在服用任何藥物，特別是甲狀腺藥物或免疫抑制劑，補充前請諮詢醫師。

專家與學會怎麼看？

南非醉茄作為適應原草本的研究在近年快速增加。多項系統性回顧均指出其在壓力管理方面具有統計學上的顯著效果，但國際學術界也一致強調，目前的證據品質參差不齊，各試驗在劑量、劑型、介入時間上缺乏統一標準（Alsanie et al., 2026）。

世界衛生組織（WHO）在其傳統醫學策略中，鼓勵以實證方法研究傳統草藥的安全性與有效性，而非盲目使用。這也是目前南非醉茄研究的方向：從傳統經驗走向嚴謹的臨床驗證。

整體而言，南非醉茄是一個值得關注的天然壓力管理選項，但它不是「吃了就沒壓力」的解方。良好的睡眠、規律運動、均衡飲食和適當的心理支持，仍然是壓力管理的基石。