常常焦慮又眼睛乾澀？維生素B群的意外角色

B 適應症專題

你是不是也有這些困擾？

早上起床覺得沒什麼精神，坐在辦公桌前卻莫名焦慮，下午盯著螢幕眼睛又乾又澀。你可能以為這些只是壓力太大、睡太少的結果，但有一群營養素的缺乏，可能同時跟這些症狀有關——那就是維生素 B 群。

維生素 B 群是指一組水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B6、B9（葉酸）、B12 等八種。它們在能量代謝、神經傳導、紅血球生成等過程中扮演關鍵角色。近年研究發現，B 群的影響範圍比一般人認知的更廣，從情緒調節到眼睛保護都有它的身影。

B 群不足為什麼會影響情緒？

葉酸與維生素 B12 不足的人，出現情緒低落的風險明顯偏高。一項涵蓋多篇大型研究的統合分析指出，B 群維生素參與大腦中血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成過程，當原料不足時，這些「快樂因子」的產量自然受到影響。

研究特別指出，補充活性形式的 B 群（如甲基葉酸、甲鈷胺）在維持情緒穩定方面表現較為突出。不過，這不代表光靠吃 B 群就能解決所有情緒問題——研究也發現，對於已經確診重度憂鬱症的患者，單獨補充 B 群的效果有限，通常需要搭配其他介入方式。

維生素 B6 如何幫助你放鬆？

每天補充維生素 B6 可以提升大腦中 GABA 的濃度，進而緩解日常焦慮感。GABA（γ-氨基丁酸）是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，你可以把它想像成大腦的「煞車系統」，幫助神經活動適時減速。

英國一項隨機、雙盲、安慰劑對照試驗發現，連續補充高劑量維生素 B6 的受試者，自我評估的焦慮程度有所降低，且視覺處理測試顯示其大腦 GABA 活性確實提高了。這是少數直接測量 B6 對大腦神經傳導影響的人體試驗。

但這裡有個重要提醒：該試驗使用的劑量遠高於每日建議攝取量，而長期高劑量 B6 補充可能引起周邊神經病變。因此，想透過 B6 來幫助放鬆，劑量拿捏很重要，建議諮詢醫師或營養師再決定。

維生素 B12 跟眼睛健康有什麼關係？

含維生素 B12 的眼藥水能顯著降低乾眼症患者眼睛表面的氧化壓力。乾眼症不只是「眼睛缺水」這麼簡單，研究發現患者結膜上皮的氧化壓力水平顯著高於健康對照組，這表示自由基的過度累積也是造成不適的幫兇。

義大利一項研究比較了乾眼症患者與健康受試者的結膜上皮氧化指標，並測試了含 B12 與玻尿酸的不含防腐劑眼藥水。結果顯示使用後，患者的氧化壓力水平顯著下降。維生素 B12 在這裡扮演抗氧化劑的角色，直接清除結膜上皮的自由基，而玻尿酸則負責潤滑保濕，兩者形成協同效果。

值得注意的是，不含防腐劑是這個配方的重要設計——常見的眼藥水防腐劑（如 BAK）本身反而可能加重氧化損傷，對乾眼症患者來說是雪上加霜。不過，這項研究的樣本量較小，且屬於觀察性研究，因果關係仍需更大規模的隨機試驗進一步確認。

日常飲食怎麼補充 B 群？

均衡飲食是獲取 B 群的最佳途徑。不同的 B 群維生素分布在不同的食物中：B6 豐富的來源包括雞肉、鮭魚、鷹嘴豆和香蕉；B12 主要來自動物性食品如肉類、蛋、乳製品；葉酸則大量存在於深綠色蔬菜、豆類和柑橘類水果中。

如果你是素食者，B12 的攝取需要特別留意，因為植物性食物幾乎不含 B12，可能需要透過強化食品或補充劑來獲取。而經常外食、飲食不均衡的上班族，B 群整體攝取不足的風險也相對較高。

春天是調整飲食節奏的好時機。隨著天氣回暖、當季蔬果增加，不妨在日常餐食中多加入深綠色葉菜和優質蛋白質，為身體建立穩定的 B 群供應。

專家與學會怎麼看？

國際營養精神醫學學會（ISNPR）在其臨床指引中指出，營養介入（包括 B 群補充）可作為情緒相關疾患的輔助策略之一，但強調應作為整體生活方式調整的一部分，而非單一治療手段。世界衛生組織（WHO）也建議，維持充足的微量營養素攝取是心理健康的基礎條件之一。

針對乾眼症的管理，美國眼科學會（AAO）建議以人工淚液為第一線治療，並指出含有輔助成分的配方（如抗氧化劑）可能提供額外益處，但目前證據仍需累積。整體而言，專家共識是：B 群在多個健康面向確實扮演支持性角色，但補充前應先評估自身是否真的缺乏，避免不必要的高劑量攝取。